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舟山群岛马拉松开赛还有不到一个月时刻，你预备得怎么了？记者特地采访了“舟马”组委会有关工作人员，为许多“菜鸟跑者”预备了一份详尽的跑马攻略。
赛前练习不行少
“舟马”组委会工作人员告诉记者，跑者首要要对自个身体有个正确认识，不能盲目参赛；其次，要有必定运动根底，平常要有练习，按部就班，尤其在赛前一星期应当展开相应练习，为竞赛做足预备。
本届“舟马”分半程马拉松和健身跑两个竞赛项目，跑者在赛前一星期的练习量不主张超过12千米，赛前4至5天能够做一次3至5千米的竞赛方案配速跑。竞赛成果是之前一个季度练习和当天临场发挥的体现，赛前一星期的练习重点是减量，为竞赛储备能量，以及让肌肉得到康复。
“赛前练习时，跑者需查看心肺在高强度运动下的体现，及时发现隐患。还能够测验竞赛当天穿的配备和鞋子是不是适宜，以及能量棒、泡腾片等竞赛补给的作用和不良反应。”该工作人员说。
参赛要力所能及
马拉松是一项长间隔、具有挑战性的运动项目，跑者在追求成果时，也要按照本身身体素质进行竞赛。如平常天天只走3至4千米，就不要要强参加半程项目，这么身体吃不消，极有也许呈现关节痛苦、扭伤等状况。
跑者在赛前要做好拉伸运动，以削减肌肉的黏滞性，添加运动肌群的血流，削减运动损伤。
怎么充沛享受跑马这一进程？该工作人员主张，跑者最好和身边跑友坚持联系，不要“闷头”跑，一旦呈现问题要及时求助。一起留意身体的自我监控，一旦呈现不适，就要停下来休整，做些拉伸运动，坚持肌肉的弹性，不要盲目强撑。
完赛后，许多跑者会一屁股坐下来歇息，这么是不正确的。该工作人员主张跑者在竞赛完毕后恰当慢跑或许走15分钟，推进身体的乳酸分化，随后再加上10分钟的拉伸运动。假如条件答应，回家后还可泡10至15分钟的热水澡。
饮食睡觉要保障
马拉松是体能高耗费运动，合理的饮食既弥补养分又添加能量，能够帮助跑者跑出漂亮成果。该工作人员主张，竞赛前一星期，跑者天天的饮水量要有所添加，饮食尽量清淡为主，多弥补富含优异蛋白质的食物，少吃油炸食物和高脂肪食物，避免导致消化不良和肠胃不适。
竞赛当天的早餐也至关重要，不能不吃也不宜过饱。早餐应在赛前2至3小时内进食完毕，竞赛完毕后，主张喝点热饮，吃些小点心，减轻身体疲乏感，比及黑夜膂力稍稍康复后，再加大进食量，弥补耗费的体能。
“舟马”起跑时刻为上午8点，跑者必须提早起床，避免错失竞赛和热身。习气晚睡的跑者应从赛前一星期起测验黑夜11点或更早时刻睡觉。上班族不要过度劳累，削减烟酒和文娱，调理身体状况。
竞赛配备需完全
“舟马”的竞赛T恤印有共同的
舟山马拉松留念图案，布料速干透气，十分合适马拉松竞赛。T恤将在赛前随竞赛芯片、号码布等参赛物品一起发放。跑者也可根据本身习气挑选紧身或宽松的背心、T恤，竞赛当天如遇阴雨气候可在赛前套一层一次性雨衣，用来防水还可坚持体温。
该工作人员主张跑者预备运动内衣、短裤、压缩裤、紧身裤等配备，请求布料速干，便于摆腿、导汗、利于赛后肌肉康复。马拉松不比短跑，跑者需预备专业的跑鞋和袜子，避免脚部起水泡。跑者还可恰当带着空顶帽、太阳眼镜、计时手表、运动跑表、臂包、腰包、护具等配件。此外，尽管竞赛补给点有水发放，但补给点之间有必定间隔，主张跑者自个带瓶水，可随时弥补水分。
