湖南株洲墙体广告　　人鱼线锻炼办法

1、上腹仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以防止头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧空中，动作恢复平躺时要迟缓，此动作重复做15至20下。

2、下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力气把下半身卷起来，让臀部分开垫子，膝盖关节要维持固定姿态，动作恢复准备动作时要迟缓，此动作重复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要坚持固定，动作恢复时要迟缓，此动作重复做15至20下。

4、抗力球侧腹

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷觉得，再回到准备动作，左右方向各做15至20下。要特别留意的是，骨盘动作要固定不能左右倾斜。

5、腹内外斜肌

采用平躺姿态，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌穿插，上半身卷体，用腹部旋转的力气，让对侧上背部分开空中，下背部要贴住空中，动作重复15至20下。

6、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交流旋转至另一侧，重复动作15至20次，特别留意上半身要贴紧靠垫不可分开。

7、腹部锻炼机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至恰当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要留意的是，身体躺回时不可完整放松。

8、棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要坚持在正常位置，眼睛平视垫子，觉得腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要留意臀部不可抬起，呼吸要坚持顺畅不要憋气。