维生素D——免疫能力第一道防线的“守护者”

维生素D是一类带有视黄醇生物活性的化学物质的统称，具备保持一切正常视觉效果、推动组织细胞繁衍分裂和推动少年儿童成长发育等作用。其参加人体免疫系统软件完善的整个过程，可以改进细胞质的可靠性，保持粘膜天然屏障的一致性，是免疫能力第一道防线的“守护者”。

在我国成年人维生素D的强烈推荐摄取量为男士800μgRAE/d、女士700μgRAE/d。日常日常生活，大家能触碰到的含维生素D数最多的食材是肝部，生鸡蛋中也饱含维生素D。一个身心健康成人每月服用1至2次牛肝，每一次1至2两上下，就可以轻轻松松考虑维生素D的必须。水果蔬菜之中带有的胡罗卜素，能够在身体转换为维生素D，尤其是墨绿色和红黄色的蔬菜，如西蓝花、红萝卜、西兰花等含胡罗卜素比较多，还可以具有填补维生素D的功效。

B族维生素——“輔助”人体免疫系统的一切正常运行

B族维生素是一个“大家族”，包含维生素b21、B2、B6、B12、维生素b3、泛酸、叶酸片等。B族维生素是参加身体三大营养素基础代谢的关键辅酶，是保持人体正常功能不可或缺的水溶维他命。B族维生素能介导激素调节，輔助人体免疫系统的一切正常运行，如维生素B6参加网织红细胞的繁衍、分裂、完善和激话，调整细胞因子、趋化因子的造成；维生素b212做为免疫细胞的免疫增强剂；叶酸片适用体液免疫等。

维生素b21和B6在肉类食品、蔬菜水果、谷类、豆类食品中成分丰富多彩。维生素b22在食材中遍布较广，畜类食材中成分相对性较高，尤其是肝、肾、蛋类食品、牛乳等。维生素b212绝大多数来源于肉类食品，如鱼种、动物内脏类、蛋类食品、奶制品等。

维他命C——增强免疫作用的“一号助手”

维他命C有推动胶原的生成、推动伤口修复、美白皮肤等多种多样作用，根据适用非特异性免疫和特异性免疫反映中的各种各样体细胞作用，有利于免疫系统防御力。

我国成年人住户维他命C的强烈推荐摄取量为100mg/d。维他命C的关键食材来源于是新鲜水果和新鲜水果，例如西蓝花、朝天椒、大白菜和刺梨果、弥猴桃、草莓苗等，每日一斤蔬菜水果500克新鲜水果，足够出示每日所需维他命C，一般群体不用附加填补。

根据日常饮食搭配补充营养元素C必须留意的是，蔬菜水果和新鲜水果要吃新鮮的，由于放久了以后维C成分会大大减少。此外，维C受高溫非常容易溶解，针对蔬菜水果，能直接生吃的就直接生吃，提议不必过多烹制。用身心健康植物油脂烹制的菜汁中会留有许多 维C，喝过即能补维C，也可以填补优质脂肪。

维他命D——免疫能力的调理剂

上世纪，学者根据试验证实鱼油中医治佝偻病症状的成份是维他命D。由于是第4个被取名的维他命，因此 称之为维他命D。

维他命D又被称为抗佝偻病症状维他命，其关键功效是调整钙、磷新陈代谢，推动肠内钙磷消化吸收和骨质增生增厚，保持血钾和血磷的均衡。当身体欠缺维他命D的时候会出現佝偻病症状、软骨病、骨质疏松等。维他命D蛋白激酶普遍存有于细胞免疫，所以能参加多种多样免疫系统细胞的增殖和分裂。此外，维他命D既能提高先天性免疫回复，又能抑止获得性免疫系统软件，进而具有调整体液免疫的功效。

我国成年人住户维他命D的强烈推荐摄取量为10 μg/d。维他命D在动物的分类食材中成分丰富多彩，例如肝部、蛋类食品、乳制品等，在其中饱含人体脂肪的鱼种是维他命D的优良来源于。日光直射也是维他命D最关键、最纯天然和最经济发展的来源于，因此维他命D被称作“太阳维他命”。

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E能维护体细胞和体细胞内部构造详细，避免 一些酶和体细胞內部成份遭受毁坏。除此之外，它还能提高黄体素生长激素的代谢，促进受精作用的进行，这也是其生育酚而出名的来历。维生素E(生育酚)是组织细胞中关键的脂溶性抗氧剂，是人体抵抗脂质过氧化的第一道防线，进而维护细胞质免遭氧自由基的毁坏，对保持细胞免疫的一切正常作用具备关键实际意义。

我国成年人住户维生素E的适合摄取量为14mg α-TE/d。饱含维生素E的食材遍布普遍，植物油一般是大家从饮食中摄入维生素E的关键来源于。此外，在豆类食品、干果和蔬菜水果上都带有一定量的维生素E。

维他命对保持人体正常免疫功能而言不可或缺，根据身心健康平衡的日常饮食搭配能够出示身体需要的各种各样维他命，进而为人体锻造起一道无坚不摧的防御！

创作者：荣爽，我国营养成分学好公共性营养成分联合会委员会、武汉市科技学院副教授职称

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